نمونه برنامه غذایی دوران حجم برای بدنسازان

در این نوشته، یک الگوی غذایی مناسب برای تسریع در افزایش حجم عضلانی معرفی می‌شود. در دوره‌ی حجم، با پیروی از این برنامه غذایی، می‌توانید به توسعه‌ی ماهیچه‌های خود بپردازید و وزن خود را افزایش دهید. همان‌طور که می‌دانید، دوران حجم یکی از مراحل کلیدی در دنیای بدنسازی به شمار می‌رود. این دوره، چه برای بدنسازان مبتدی و چه برای حرفه‌ای‌ها، از اهمیت ویژه‌ای برخوردار است. در این زمان، ورزشکاران با بهره‌گیری از تمرینات سنگین و افزایش مصرف کالری به دنبال افزایش وزن عضلانی خود هستند. در ادامه چند نمونه برنامه غذایی دوران حجم برای بدنسازان میبینیم.

بسیاری از بدنسازان بر این باورند که برای افزایش حجم فقط کافیست که غذاهای بیشتری مصرف کنند و نگران میزان پروتئین دریافتی باشند، در حالی که آن‌ها محاسبات دقیقی برای میزان کالری دریافتی خود انجام نمی‌دهند و صرفاً به فکر پرخوری هستند. آنها معمولاً متوجه نمی‌شوند که ورزشکاران حرفه‌ای مقادیر دقیق کالری، پروتئین، کربوهیدرات و چربی را محاسبه می‌کنند و آن‌ها را به درستی به بد ن خود می‌رسانند.

اگر هدف شما داشتن بدنی زیبا و عضلانی است، لازم است در دوره‌ی حجم به همان شیوه رفتار کنید. برای دستیابی به یک بدن متفاوت و جذاب، باید از الگوهای رایج خارج شوید و روش‌های نوین را در تغذیه یا ورزش امتحان کنید.

زمان مناسب برای شروع دوره‌ی حجم:

برای افزایش وزن و حجم عضلات در دوران حجم، محدودیت‌هایی وجود دارد. بدن با چربی کمتر، ساخت عضلات مؤثرتر و بهتری دارد، چرا که حساسیت کمتری به انسولین دارد. این به معنی این است که بدن با حساسیت بیشتر به انسولین می‌تواند گلوکز را به عنوان منبع انرژی بهتر استفاده کند و به جای تبدیل آن به چربی، از آن بهره‌برداری کند. برای آقایان، بهترین زمان شروع دوره‌ی حجم زمانی است که درصد چربی بدن زیر ۱۲ درصد باشد تا بتوانند عضله‌های خالص و با کیفیت بیشتری بسازند. برای افرادی که درصد چربی بدنی‌شان بالاتر از این مقدار است، توصیه می‌شود که ابتدا رژیم غذایی مناسب را دنبال کنند تا درصد چربی بدنشان کاهش یابد و سپس به افزایش حجم و عضله‌سازی روی بیاورند. در این شرایط، بدن با کارایی و حساسیت بیشتری نسبت به انسولین به پروسه‌ی عضله‌سازی می‌پردازد.

برای خانم‌ها نیز، درصد چربی بدن باید زیر ۲۴ درصد باشد تا بتوانند دوره‌ی حجم مؤثری را آغاز کرده و به افزایش حجم عضلانی ایده‌آل دست یابند. اگر احساس سنگینی دارید و عضلات شکم‌تان پنهان است، بهتر است ابتدا وزنی را کاهش دهید و پس از آن به دریافت منابع غذایی بیشتر برای افزایش وزن و بهبود عضلات بپردازید.

مقدار غذایی که باید در دوره‌ی حجم مصرف کنیم:

محاسبه‌ی کالری مورد نیاز برای افزیش حجم عضلات و همچنین چربیسوزی بسیار ساده است. در صورت تمایل به کاهش وزن و درصد چربی بدن، باید کالری کمتری نسبت به میزان مصرفی خود دریافت کنید؛ اما اگر هدف شما افزایش وزن و حجم عضلانی است، باید کالری بیشتری نسبت به میزان سوخت و ساز خود به بدن برسانید.

برای شروع، ابتدا اهمیت دارد که نیاز کالری روزانه‌ی خود را تعیین کنید. با استفاده از ماشین حساب‌های محاسبه‌ی کالری مصرفی، می‌توانید این عدد را به آسانی مشخص کنید. این ماشین حساب‌ها با توجه به سطح فعالیت و سایر پارامترهای مورد نیاز، مقدار کالری مناسب برای شما را محاسبه می‌کنند.

گام بعدی در برنامه‌ریزی تغذیه‌ای، تعیین مقدار درشت‌مغذی‌ها است. برای افزایش وزن و حجم عضلانی، لازم است مشخص کنید که چه مقدار کربوهیدرات، پروتئین و چربی باید به بدنتان برسانید. این ماکروها اهمیت زیادی دارند و میزان آنها تأثیر زیادی بر موفقیت شما در دوره حجم و عضله‌سازی دارد. با استفاده از ابزار محاسبه گر، می‌توانید نیاز روزانه به پروتئین خود را محاسبه کنید و آن را در میان وعده‌های غذایی تقسیم کنید تا مقدار کافی پروتئین برای عضله‌سازی به بدنتان برسد.

اما هر گرم از این درشت‌مغذی‌ها چه میزان کالری را تأمین می‌کند؟

• پروتئین: ۴ کالری در هر گرم
• کربوهیدرات: ۴ کالری در هر گرم
• چربی: ۹ کالری در هر گرم

مرحله بعدی، تعیین میزان کربوهیدرات مورد نیاز در برنامه حجمی بدنسازی است. مشابه پروتئین، مقدار کربوهیدرات نیز با کمک محاسبه‌گر مشخص می‌شود. اگر وزن شما حدود ۹۰ کیلوگرم است، باید مطابق شرایط زیر، به ازای هر کیلوگرم از وزن خود کربوهیدرات مصرف کنید:

• روزهای بدون تمرین: ۰.۵ گرم
• روزهای با تمرین متوسط: ۱.۲۵ گرم
• روزهای با تمرین سنگین: ۲ گرم

پس از آن، باید میزان چربی مورد نیاز روزانه بدن خود را محاسبه کنید. چربی نیز مانند کربوهیدرات و پروتئین در افزایش حجم اهمیت زیادی دارد و لازم است که مقدار کافی چربی مصرف کنید. توجه داشته باشید که بهتر است از چربی‌های سالم و غیر اشباع در رژیم غذایی خود استفاده کنید تا از مشکلات احتمالی ناشی از مصرف چربی‌های غیر سالم مانند افزایش کلسترول، چربی خون و چربی احشایی جلوگیری کنید. به عنوان مثال، اگر وزن شما ۹۰ کیلوگرم است، مقدار چربی مناسب برای شما تقریباً ۱۱۰ گرم در روز خواهد بود.

در طول دوره حجم، وزن خود را به‌طور منظم کنترل کنید.

پس از شروع برنامه غذایی و تمرینی خود در دوره حجم، بهتر است ۴ تا ۷ روز بعد از آغاز، خود را وزن کنید تا بفهمید آیا به درستی پیش می‌روید یا خیر. اگر وزن کاهش یافته یا ثابت مانده باشد، لازم است که مقدار ۱۰ درصد از کالری دریافتی خود را افزایش دهید. اگر در یک هفته بیشتر از یک درصد از وزن بدن خود را افزایش داده‌اید، این نشان‌دهنده‌ی پیشرفت مناسب در مسیرتان است.

در دوران حجم، چه زمانی و چه مقدار پروتئین مصرف کنیم؟

حال که میزان پروتئین دریافتی خود را افزایش داده‌اید، باید بدانید چه مقدار و در چه ساعاتی از روز آن را به بدن خود برسانید تا حداکثر عضله‌سازی حاصل شود. بیشتر افراد می‌توانند با رساندن ۲۵ تا ۳۵ گرم پروتئین به بدن خود هر ۳ تا ۵ ساعت، نتایج خوبی بگیرند. افرادی که به کندی وزن می‌گیرند، بهتر است هر سه ساعت به مصرف پروتئین بپردازند. پس از آنکه مقدار پروتئین مورد نیاز خود در دوران حجم را مشخص کردید، آن را به ۴ تا ۶ وعده در طول روز تقسیم کنید. همچنین می‌توانید با کمک شیک‌های پروتئینی و دیگر منابع غذایی غنی از پروتئین، به این هدف دست یابید.

برای رسیدن به نتایج مطلوب در دوره‌ی حجم، باید از تأمین پروتئین با کیفیت برای بدنتان اطمینان حاصل کنید. پروتئین‌های کامل مانند گوشت‌های بدون چربی (مانند گوشت گاو و مرغ)، ماهی، میگو، تخم‌مرغ و محصولات لبنی جزء منابع عالی پروتئین به حساب می‌آیند. در محاسبه‌ی نیاز روزانه به پروتئین برای بدنسازان، پروتئین‌های ناقص موجود در سایر مواد غذایی معمولاً اهمیت چندانی ندارند.

چگونه در دوران حجم به پیشرفت خوبی دست یابیم؟

اکنون که می‌دانید چگونه باید رژیم غذایی‌تان را برای موفقیت در دوران حجم و ساخت عضلات باکیفیت تنظیم کنید، پیشنهاد می‌شود که در مرحله‌ی اول ۱۰ درصد به کالری دریافتی روزانه‌تان اضافه کنید. این افزایش را به طور مساوی بین کربوهیدرات‌ها، پروتئین‌ها و چربی‌ها توزیع کنید.

اگر پس از گذشت مدتی وزن اضافه کردید و از این افزایش خوشحال شدید، نیازی نیست بلافاصله کالری بیشتری به رژیم خود اضافه کنید. پیشنهاد می‌شود که این روند را بین ۲ تا ۴ هفته ادامه دهید. برای جلوگیری از جمع شدن چربی زیاد پس از پایان دوره حجم (و به عبارت دیگر حفظ حجم خشک)، افزایش وزن هفتگی‌تان را به ۰.۵ درصد از وزن بدنتان محدود کنید. اگر مشاهده کردید که وزن به اندازه کافی افزایش نمی‌یابد، همان‌طور که قبلاً ذکر شد، ۱۰ درصد به کالری دریافتی خود اضافه کنید. اگر هدف شما دستیابی به حجم خشک‌تری است، بهتر است افزایش کالری را عمدتاً بین کربوهیدرات‌ها و پروتئین‌ها توزیع کنید.

چگونه از وزن اضافه‌شده در دوران حجم محافظت کنیم؟

معمولاً بعد از پایان دوره حجم، به مرحله کاهش درصد چربی بدن (کات عضلانی) وارد می‌شویم. در این مرحله، کالری دریافتی کاهش پیدا می‌کند که معمولاً این کاهش از میزان کربوهیدرات‌ها انجام می‌شود. این کاهش کالری به بهبود حساسیت بدن به انسولین و همچنین نگه‌داشتن عضلات بدست‌آمده کمک می‌کند.

نکته‌ مهم این است که این مرحله کات نباید بلافاصله بعد از دوره حجم آغاز شود. بهتر است برای مدت ۲ تا ۴ هفته از عضلات جدید خود مراقبت کنید و به آرامی کالری دریافتی را کاهش دهید. کاهش ناگهانی و شدید کالری می‌تواند به عضلات آسیب برساند و موجب سوزاندن عضلات شود.

نمونه برنامه غذایی در دوران حجم

حال، به ارائه‌ی یک نمونه برنامه غذایی در دوران حجم می‌پردازیم که به شما در افزایش وزن و ساخت عضلات کمک کند. توجه داشته باشید که این برنامه به‌طور کلی برای همه مناسب نیست و شما باید آن را مطابق با نیازهای روزانه و اهداف خود تنظیم کنید. با الگو گرفتن از این نمونه، می‌توانید مقادیر کالری و درشت‌مغذی‌ها را بسته به وضعیت بدن خود تغییر دهید.

برنامه غذایی دوران حجم (حجم خشک):

وعده اول:

۹ عدد سفیده تخم مرغ

۱۰۰ گرم گوشت خالص قرمز

یک فنجان جو دوسر پرک

۱ فنجان توت فرنگی

وعده دوم:

۲۵۰ گرم فیله مرغ

۱.۵ لیوان برن سفید

۱۰۰ گرم کلم بروکلی

وعده سوم:

۲۵۰ گرم گوشت بوقلمون

۳۰۰ گرم سیب زمینی

۱ عدد خیار

وعده چهارم ( بعد از تمرین) :

شیک پروتئین وی

وعده پنجم:

دو عدد نان چاودار

۱ قاشق کره بادام زمینی

وعده ششم:

۲۵۰ گرم استیک گوساله

۲۰۰ گرم سیب زمینی

۱۰۰ گرم لوبیا سبز

۱۵ عدد بادام

وعده هفتم:

۸ عدد سفیده تخم مرغ

یک قاشق کره بادام زمینی

۱. اصول کلیدی دوره حجم:

• مازاد کالری کنترل‌شده: افزایش تدریجی کالری (حدود ۱۰٪ بیشتر از میزان نگهداری) برای جلوگیری از تجمع چربی غیرضروری.

• توزیع درشت‌مغذی‌ها:

  • پروتئین: ۱.۶–۲.۲ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن (برای حفظ و ساخت عضله).

  • کربوهیدرات: ۲–۴ گرم به ازای هر کیلوگرم (بسته به شدت تمرین).

  • چربی‌های سالم: ۲۰–۳۰٪ کل کالری (مانند آووکادو، مغزها، روغن زیتون).

• زمان‌بندی وعده‌ها: مصرف پروتئین هر ۳–۵ ساعت (۲۵–۳۵ گرم در هر وعده) برای سنتز بهینه عضله.

۲. نقاط قوت برنامه ارائه‌شده:

• تنوع منابع پروتئینی: تخم‌مرغ، گوشت قرمز، مرغ، بوقلمون، و شیک وی که همگی پروتئین کامل با آمینواسیدهای ضروری هستند.

• کربوهیدرات‌های هوشمند: جو دوسر، برنج سفید، و سیب‌زمینی برای تأمین انرژی پایدار.

• چربی‌های مفید: کره بادام زمینی و بادام برای تأمین اسیدهای چرب ضروری.

• سبزیجات: کلم بروکلی و لوبیا سبز برای فیبر و ریزمغذی‌ها.

۳. نکات قابل بهبود:

• عدم ذکر کالری و ماکروهای دقیق: بهتر است مقادیر بر اساس وزن و اهداف فردی تنظیم شوند (مثلاً برای یک فرد ۸۰ کیلویی).

• کمبود تنوع در چربی‌ها: افزودن ماهی چرب (مثل سالمون) برای امگا-۳ می‌تواند مفید باشد.

• وعده‌های سنگین قبل تمرین: بهتر است وعده سنگین (مثل استیک گوساله) نزدیک به زمان تمرین نباشد تا هضم راحت‌تر شود.

۴. توصیه‌های عملی:

• پایش هفتگی وزن: افزایش وزن ایده‌آل ۰.۲۵–۰.۵٪ وزن بدن در هفته (برای جلوگیری از چربی اضافه).

• تنظیم انعطاف‌پذیر: اگر وزن ثابت ماند، ۱۰۰–۲۰۰ کالری به کربوهیدرات یا چربی اضافه کنید.

• حفظ کیفیت مواد غذایی: پرهیز از غذاهای فرآوری شده و شکر افزوده.

جمع‌بندی نهایی:

این برنامه اسکلتی علمی برای دوران حجم است، اما باید بر اساس متابولیسم فردی، ترجیحات غذایی و تحمل گوارشی شخصی‌سازی شود. ترکیب آن با تمرینات پیشرونده و استراحت کافی، نتایج مطلوبی ایجاد می‌کند.